Почему мы откладываем дела на потом — психология прокрастинации

Вы составили список дел, рабочий день подходит к концу, а в чек-листе до сих пор не вычеркнуто ни одного пункта. Знакомая ситуация? Возможно, что вы ругаете себя за лень, даете обещание завтра не отвлекаться от работы ни на минуту, но на следующий день все повторяется. Если это похоже на вас, то знайте, что вы не одиноки. Не всем знаком термин «прокрастинация», а многие считают, что они просто ленятся, но с этим сложным психологическим феноменом откладывания дел в «долгий ящик» сталкивается практически каждый человек.

Если хотите глубже изучить тему работы с прокрастинацией, в онлайн-университете психологии и маркетинга Олеси Лупак доступны бесплатные дистанционные курсы. Урок «Долгий ящик. Как перестать откладывать на потом и начать жить для себя прямо сейчас» поможет разобраться в собственных паттернах откладывания дел и освоить профессиональные инструменты для работы с клиентами.

Еще в детстве нас учили не лениться и выполнять домашнее задание заранее, не откладывая на последний момент. Но в психологии есть четкие понятия, что такое лень и что такое прокрастинация. И важно научиться их различать.

Прокрастинацией называется сознательное откладывание действий, которые важны для человека. Прокрастинатор понимает значимость задачи и у него есть все ресурсы для ее выполнения. Но он все время отвлекается на другие, часто придуманные на ходу дела, и испытывает из-за этого чувство вины. А лень — это отсутствие энергии и мотивации действовать в целом, нежелание тратить силы и время на выполнение работы. Если лентяю неинтересно что-то делать, он может спокойно заменить работу отдыхом. А прокрастинаторы хотят выполнить задачу, но им мешают внутренние страхи, низкая самооценка, недостаток веры в собственные способности.

Отличить прокрастинацию от лени можно по характерным признакам:

• человек понимает важность задачи, планирует ее выполнить, но откладывает на последний момент;
• присутствует чувство вины и тревоги из-за несделанного;
• активность направляется на второстепенные дела, создается видимость занятости;
• много времени уходит на обдумывание и подготовку, но не на реальные действия;
• не получается расслабиться и отвлечься от невыполненной работы.

На нейробиологическом уровне прокрастинация связана с конфликтом между префронтальной корой, отвечающей за планирование и самоконтроль, и лимбической системой, которая является центром эмоций и удовольствий. Когда человек сталкивается с задачей, которая кажется ему слишком сложной и вызывает дискомфорт, лимбическая система активирует защитные механизмы. Мозг интерпретирует цель как угрозу и запускает реакцию «бей, беги или замри». Это приводит к откладыванию выполнения задачи на потом, что снижает уровень тревоги и приносит кратковременное облегчение.

Также к прокрастинации приводит перфекционизм, когда откладывать начало работы заставляет внутренний страх, что не получится справиться с задачей идеально. В результате формируется парадоксальная логика: «Если я не начну, то не смогу потерпеть неудачу». Этот механизм особенно выражен у людей с низкой самооценкой, которые воспринимают любую ошибку как подтверждение своей несостоятельности.

За прокрастинацией часто прячутся страх успеха и связанной с ним ответственности, страх критики, страх перемен. Привычка откладывать дела может скрывать сложную систему убеждений о себе и мире, сформировавшуюся еще в детстве. Если успехи ребенка родители оценивали критически и чрезмерно жестко, у него могло сформироваться убеждение, что любое действие приведет к наказанию или осуждению. Такой внутренний сценарий закрепляется во взрослой жизни, что и создает почву для прокрастинации.

Хотя прокрастинация не считается психическим расстройством, она связана с психологическими проблемами. На начальном этапе откладывание дел кажется безобидным. Однако со временем это становится источником эмоционального напряжения, затрагивает самооценку, снижает уверенность в себе, приводит к стрессу и может вызвать депрессию.

Когда человек живет с постоянным чувством вины, формируется стойкое убеждение «я неудачник», которое приводит к замкнутому кругу: откладывание — накопление задач — усиление тревоги — еще большее откладывание. Разорвать этот цикл без профессиональной помощи психолога крайне сложно.

Не менее разрушительны социальные и психологические последствия. В учебе хроническая прокрастинация приводит к снижению успеваемости. Срыв сроков рабочих проектов, невыполнение обязательств подрывают репутацию и мешают карьерному росту. Люди начинают избегать прокрастинатора, что усиливает его изоляцию и усугубляет проблему.

Важны и личные последствия. Постепенно формируется привычка откладывать жизнь, из-за чего страдают отношения и личные цели. Человек может годами откладывать смену работы, путешествия, заботу о здоровье, интересы, которые приносят радость. В результате с годами накапливается ощущение потерянного времени и упущенных возможностей.

Со стороны можно подумать, что избавиться от прокрастинации легко. Для этого достаточно составить расписание и придерживаться его. Но на практике становится очевидно, что даже самый четкий поминутный план не помогает, поскольку причины прокрастинации не в неумении правильно распоряжаться своим временем, а во внутренних страхах и в повышенной тревожности.

Однако существуют проверенные стратегии с высокой эффективностью, которые работают с глубинными проблемами и постепенно перестраивают внутренние установки. И первый такой метод называется Pomodoro. Суть его проста: выделяйте 25 минут на работу без отвлечений и затем делайте пятиминутный перерыв. После 4-5 «помидоров», сделайте перерыв на 15 минут. Короткие паузы помогают мозгу восстанавливаться и поддерживать концентрацию на протяжении всего дня. А визуальное отслеживание показывает прогресс в работе и повышает мотивацию.

Еще один метод борьбы с прокрастинацией называется «Съешь лягушку». Название пришло из метафоры: если утром «съесть лягушку» (выполнить самую неприятную или трудную задачу), то остальная часть дня будет восприниматься легче. Метод работает не только на уровне продуктивности, но и психологически. Он снижает тревожность, связанную с откладыванием сложных задач, и постепенно формирует привычку действовать сразу, а не откладывать на потом.

Также помогает преодолеть прокрастинацию практическое упражнение: «Три мини-шага к действию»:

1. Выберите одну задачу, которую давно откладываете. Пусть это будет небольшая, но значимая цель.
2. Разбейте задачу на три мини-шага. Они должны быть простыми и конкретными.
3. Начните с первого шага прямо сейчас. Даже если получится сделать только его — это уже движение вперед.
4. После выполнения каждого этапа отмечайте прогресс и переходите к следующему.
5. Вознаграждайте себя за завершение всех трех шагов. Даже маленькая похвала или короткий отдых закрепляет привычку действовать.

Но справиться с прокрастинацией самостоятельно удается не всегда. Внутренние установки, страхи, тревожность, депрессия могут оказаться сильнее желания действовать. В таких случаях потребуется помощь психолога. Специалист поможет клиенту найти скрытые причины откладывания, научит эффективным стратегиям управления тревожностью. При невротической прокрастинации психолог проведет исследование детских травм, работу с базовыми убеждениями, проработку страхов успеха и неудачи.

Для тех, кто готов к глубокой трансформации, хочет преодолеть прокрастинацию или помогать другим людям, рекомендуется пройти специализированное обучение в онлайн-университете Олеси Лупак. На платформе доступны бесплатные курсы с получением сертификата. Материалы станут полезным ресурсом как для личностного роста, так и для профессионального развития психологов и коучей.

Университет психологии и маркетинга Олеси Лупак - обладатель премии “Лучшая образовательная программа в сфере личных и семейных отношений 2024/25”!

• Практико-ориентированное обучение на каждой программе обучения
• Объединение знаний в маркетинге и психологии
• Актуальная теория
• Групповая терапия, дополнительные вебинары
• Поддерживающее окружение и личная трансформация.

Для того, чтобы вас заметили, важно быть видимым!
Специалистам помогающих профессий сложно определить свое позиционирование и целевую аудиторию, а продавать всем = продавать никому.

Почему клиенты не покупают? Маркетинговые причины

• Неправильные позиционирование и выбор ЦА
• Непривлекательная упаковка
• Клиент не понимает, про что вы и какие вопросы решаете
• Не оформлена страница, таплинк и/или сайт
• Нет контакта с аудиторией.

Почему клиенты не покупают? Психологические причины

1. Стыд, страх, сопротивление
2. Негативные убеждения о деньгах и продажах
3. НЕуверенность в себе
4. Острая реакция на критику
5. Синдром самозванца, перфекционизм и прокрастинация.

Ваш клиент должен увидеть вас и ценность ваших продукты, чтобы купить. Без маркетинга и личного бренда ваши клиенты не знают о вас, а с психологическими затыками вы не можете их выстроить.

К чему это приводит?

1. Много несогласованных действий без результата или их отсутствие
2. Вы очень много умеете, копите знания, но не зарабатываете
3. Думаете, но не реализовываете
4. Зависть к тем, кто продает и непонимание истинных причин отсутствия клиентов
5. Разочарование в себе
6. Нехватка денег на потребности эксперта
7. Неудовлетворенность самореализацией
8. Самобичевание, самокритика
9. Зависть к тем, кому удается продавать и продвигать свои услуги
10. Надежда на маркетологов, которые будут продавать за вас
11. Перекладывание ответственности на своих клиентов за ваш результат и успехи, ведь они должны вас рекомендовать.

Диана Асикянц
Участница фокус-группы
ТОЧКА А
Занимаюсь психологией, имею хороший, но недостаточный для себя доход. Хочу вырасти в доходе, но не знаю как.

ТОЧКА Б
Во время масштабирования приходит неожиданное предложение о сотрудничестве заниматься ювелирными украшениями. Я всегда любила люкс, бриллианты и т.д., но никогда не думала в эту сторону. Хотя Олеся на масштабировании неоднократно говорила, что моя задача главная - делать женщин красивыми внутренне и внешне.

К моменту окончания масштабирования я запустила онлайн-бутик по продаже и уже имела приличное количество заказов. Спустя год я уже вышла в + и успешно этим занимаюсь. Психология осталась в моей жизни и по-прежнему приносит доход, но свой бизнес закрыл потребность в росте и делать женщин действительно красивыми и роскошными.

Благодаря масштабированию я увидела свою цель, не упустила шанс и выросла. Магия поля + упорные шаги дали мне отличный рост, чему я безмерно рада и благодарна.


Закиева Марина
Участница фокус-группы
ТОЧКА А
Масштабирование было для меня абсолютно новым опытом. Работая в продажах много лет, я могла реализовать огромные объемы. Но вот продвигать себя мне оказалось сложно.
Опыт в психологии нарабатывался, клиенты любили, но понимаете куда идти, а самое главное КАК - нет.
Я пришла в ситуации застоя.

ТОЧКА Б

• работа в ведущей клинике страны
• публикации в журналах
• приглашения на подкасты
• рост чека
• сарафанка очень расширилась.
• стало больше веры в себя.

Это был большой скачок!
Не всегда было просто. Много шла в свои страхи и переживания. Приходилось принимать решения очень непростые. Но поддержка, правильное направление и сопровождение, а главное мотивация помогли сделать этот прыжок в свою мечту.


Тучкова Елена
Участница фокус-группы
ТОЧКА А

• Нет четкой идентификации себя как эксперта в какой-то ниже, соответственно, и нет позиционирования себя как эксперта в конкретной нише.
• Нет ведения соц сетей
• Количество клиентов в частной практике и размер дохода неудовлетворительны
• Нет навыков и опыта ораторства и ведения прямых эфиров, записи вебинаров
• Нет опубликованных статей

ТОЧКА Б

• Полная идентификация себя как семейный психолог, сексолог и позиционирование себя в этой нише
• Нарабатываемый личный бренд как семейного психолога и сексолога, меня рекомендуют именно таким специалистом мои клиенты своим друзьям и знакомым
• Личный сайт
• Увеличение потока клиентов, увеличение стоимости сессии более, чем в 2 раза
• Рост дохода в первый год после более чем в 3 раза, и далее продолжил расти.
• Написано и издано более 15 статей в более 20 источниках СМИ (были завирусившиеся статьи), в том числе ТВ, и таких издательствах как VOICE, Psychologies, Комсомольская правда, Рамблер, Семья и Дети, LIFE и мн. др.
• Являюсь приглашенным спикером на различные обучающие программы, в том числе спикер курсов «Искусство семейной и репродуктивной психологии» и «Сексология», записала более 50 обучающих уроков
• Провела более 20 прямых эфиров и уверенно чувствую себя в роли спикера
• Автор программы и ведущая терапевтической группы про контакт со своей сексуальностью «СексуальнаЯ»
• Автор практико-ориентированного вебинара для стажных пар «Всегда желанные».

Мишина Наталия
Участница фокус-группы
Путь от самозанятости к системному бизнесу

ТОЧКА А: хаос и неопределенность

• Не понимала свое позиционирование, свою уникальность и сильные стороны.
• Не знала, какие продукты создавать, как сформировать свою товарную линейку.
• Продвижение было стихийным, без четкой стратегии.
• Если и были какие-то продукты, то они выглядели сырыми, несовершенными и точечными.
• Полностью отсутствовали бизнес-процессы и автоматизация, все приходилось делать вручную.

После фокус-группы мой бизнес вышел на новый уровень:

• Юридическое оформление: зарегистрировала ИП, вывела деятельность из тени.
• Бизнес-процессы: полностью автоматизировала продажи и управление клиентами через GetCourse и платежные системы, что значительно упростило работу.

Продукты:

• Прописала четкую товарную линейку.
• Запустила терапевтическую группу.
• Затем успешно провела запуск онлайн-курса.
• Позже масштабировалась и создала женский бизнес-клуб.

Финансовые результаты:

• Доход увеличился на 30%.
• Работа стала упорядоченной и предсказуемой.

Команда:

• Наняла ассистента и бухгалтера.
• Начала регулярно сотрудничать с подрядчиками.

Продвижение и личный бренд:

• Начала активно публиковаться в СМИ (Marie Claire, Psychology и др.).
• Развивала Instagram:
• Прирост +1500 подписчиков.
• Запускала Reels и использовала их как основной инструмент продвижения.
• Делала коллаборации с блогерами.
• Запустила и развила Telegram-канал «Мастерская успеха», увеличив аудиторию с 0 до 600 человек.

Теперь я четко понимаю вектор роста, знаю, как развивать свой бизнес и выходить на новые уровни.

• Научиться коммуницировать с клиентами
• Изучить вашу аудиторию, их потребности, психотипы, особенности.

Ваш бизнес - не идеи или помещение, а люди, которые у вас покупают.

• Создать продуктовую линейку, не ограничивая себя только консультациями

Секрет большого заработка - действия для людей.

А то, что делаете вы - создается для людей. Вы продаете не свои консультации и услуги, а решение проблемы человека!

Мы объединили психологию и маркетинг, чтобы вы смогли не только начать строить свой личный бренд, но и почувствовать в этом опору!
В каждом уроке раскрыта информация со стороны не только маркетинга, но и психологии.

На курсе "Маркетинг и личный бренд помогающего специалиста" доступны следующие тарифы.

Тарифы “Базовый”
Длительность обучения - 2 месяца
Без обратной связи

Тариф “Профи”
Длительность обучения - 2 месяца
Обратная связь от куратора-психолога и маркетолога
4 групповых занятия (групповая терапия и тренинги)

Тариф “ВИП”
Длительность обучения - 3 месяца

Дополнительный модуль “Продукт”
Мастермайнд с Олесей Лупак в конце обучения
6 групповых занятий (групповая терапия и тренинги)


На тарифе “Профи” и “ВИП” дважды в неделю куратор-маркетолог отвечает на ваши вопросы в чате, дает вам ценные рекомендации и проверяет домашние задания

Доступна рассрочка от банка-партнёра на 3, 6, 12 месяцев или от университета.

Масштабируйтесь в своей сфере, усиливайте свой бренд, проявляйтесь и получайте поддержку от профессионалов на обучении “Маркетинг и личный бренд помогающего специалиста”!
Психолог из нашей службы заботы “Пойми себя” ответит на все интересующие вас вопросы.
Спасибо за внимание и до встречи на программах обучения Университета!